DIETA VEGANA?

Lo ammetto sono in quella fase di alimentazione prettamente vegetarina ma con qualche incursione del pesce, anche se lo ammetto mi sento abbastanza in colpa ogni volta ma non mi va neanche di dire no a mia madre...Ultimamente ho scoperto che lo zucchero bianco mi da una sensazione di pesantezza alla testa seguito da emicrania, con il latte diciamo che se mi limito ad un goccio ogni tanto nel caffè nessun problema, se prendo un cappuccino apriti cielo diciamo che io e la tazza del bagno raggiungiamo livelli di amicizia molto elevati seguiti da gonfiore addominale, cosa che non succede con il latte di mandorla o di riso o di avena...ciò mi ha portato a decidere di fare alcune analisi anche perchè sono millemila anni che non ne faccio e siccome sto tentando anche di perdere la taglia in più -gentile regalo dell'ultimo anno senza sport e qualche dolcetto di troppo-non voglio andare incontro a carenze quindi al momento studio come avere un'alimentazione sana completa e a base vegetale, cioè al momento ancora mangio formaggi e pesce però a piccoli passi vorrei arrivare ad una dieta vegana...e i miei amici sanno che non rompo le scatole, la mia scelta è mia -anche perchè alcuni alimenti li ho elminati per una questione di salute non per una moda e soprattutto i miei amici mi rispettano perchè sono rispettati a loro volta da me-secondo me una cosa in genrale che molti scordano è appunto il RISPETTO, quando c'è si vive molto meglio.

Mi piace cucinare perchè mi rilassa, ma probabilmente mi rilassa perchè non lo faccio tutti i giorni ma spesso si pensa che la cucina vegana sia strana e complicata, allora alcune ricette lo sono altre no se uno ci pensa gli spaghetti al pomodoro sono un piatto già vegano dalla nascita e non mi sembra che nessuno abbia mai storto il naso davanti un buon piatto di pasta al sugo o sbaglio?

Allo stesso tempo è vero che chi elimina determinati c bi dalla dieta se non sostituiti può incappare in qualche lacuna, ma posso dire che io da piccola mangiavo la fettina di carne tutti i giorni eppure nel fare le analisi è venuto fuori che ero anemica, quando farò le analisi e ritirerò i risultati vediamo come siamo messi, però ci sono alcuni vitamine che vanno integrate come ad esempio la B12

Cos'è la B12? Allora non voglio fare la saputella anche perchè in medicina sono assolutamente ignorante, ma internet per fare ricerche è utile e quando si vogliono fare certi cambiamenti informarsi e studiare è assolutamente necessario...vediamo cosa è venuto fuori dalle ricerche (si ho fatto copia-incolla)

La vitamina B12, in natura, non è prodotta né dai vegetali né dagli animali, ma dai batteri, che si trovano nel terreno o nell'acqua.

Mentre in natura essa viene quindi assunta dagli animali (uomo incluso, quando viveva in natura) con l'ingestione di cibi vegetali contaminati, in uno stato non di natura come quello odierno, essa non può venire assunta in questo modo, a causa delle indispensabili operazioni di igienizzazione oggi applicate. Essa deve venire quindi prodotta con apposite coltivazioni: i batteri in grado di sintetizzare la vitamina B12 sono coltivati su un substrato di carboidrati e la vitamina che producono viene prelevata e usata nell'alimentazione umana e animale.

Di fatto, la maggior parte della vitamina B12 così prodotta viene usata nei mangimi degli animali d'allevamento (cui, com'è noto, vengono somministrati anche molti altri integratori, farmaci, e tutte le sostanze chimiche residue delle coltivazioni) ed è solo grazie ad essa che gli animali assumono questa vitamina che poi si ritrova nelle loro carni e altri "prodotti" (latticini e uova). Chi non consuma prodotti animali assume invece la vitamina B12 in modo diretto, vale a dire quella prodotta dai batteri coltivati, che viene commercializzata in forma di compresse di integratore oppure nei prodotti fortificati (latti vegetali, succhi di frutta, cereali per la colazione, ecc.).

Si tratta di un nutriente critico per molte categorie di persone:

• per gli onnivori che seguono una dieta aderente alle linee guida internazionali e che quindi consumano quantità di carne non elevate;
• per i latto-ovo-vegetariani, che comunque non possono ricavare abbastanza vitamina B12 da latte e uova, a meno di non assumerne una quantità altissima e quindi molto dannosa;
• per i vegani, che non assumono alcun derivato animale;
• anche in caso di consumo smodato di carne, per tutti coloro che hanno difficoltà ad assimilarla dai cibi animali e hanno bisogno di assumere direttamente quella di sintesi batterica;
• per tutti coloro che hanno superato i 50 anni, perché a questa età è diffuso il sopra citato difetto di assorbimento;
• per coloro che assumono alcuni tipi di farmaci (metformina, antiacidi, ecc).

Per tutte queste persone è necessario consumare la vitamina B12 prodotta dai batteri, che si trova negli integratori in commercio.

In sostanza, solo coloro che consumano carne in modo smodato, con tutti i rilevanti rischi del caso, non hanno più di 50 anni e non hanno difetti di assorbimento possono ricavare la vitamina B12 dai prodotti animali, che deriva sempre e comunque da quella sintetizzata dai batteri. Le altre persone devono invece assumere direttamente quella prodotta dai batteri.

Nel grafico del PiattoVeg, la vitamina B12 è stata posta al centro del piatto, assieme alla vitamina D, a significare una particolare attenzione verso queste due vitamine.

La vitamina B12 è particolarmente importante nelle donne in gravidanza e allattamento e nei bambini dallo svezzamento in avanti (vedi indicazioni specifiche più oltre).

Essa interviene nella replicazione cellulare e nel metabolismo delle proteine e dei grassi: pertanto la sua carenza provoca danni a carico del sistema nervoso, centrale e periferico. In presenza di livelli bassi o normali di acido folico (nutriente questo molto ben rappresentato nelle diete a base vegetale rispetto a quelle onnivore) la sua carenza può dar luogo ad anemia (anemia megaloblastica).

Il secondo aspetto che rende importante avere un livello corretto di vitamina B12 nel sangue è che essa serve a mantenere bassi i livelli di omocisteina: livelli alti di omocisteina sono stati associati a malattie cardiovascolari, tumori, demenza e depressione.

Dose di integratore consigliata nell'adulto

Le indicazioni più aggiornate raccomandano, nell'adulto, come dose di mantenimento:

1. minimo 3 assunzioni che forniscono 2 mcg ciascuna (totale 2+2+2 mcg al dì) consumate nel corso della giornata, in più riprese (almeno 3) da varie fonti alimentari (prodotti fortificati) o da integratore.

oppure:

2. non meno di 50 mcg, in unica assunzione giornaliera, da un integratore, in compresse sublinguali o masticabili (durante la gravidanza, l'assunzione di questa dose in due metà separate è in grado di aumentare la biodisponibilità della vitamina B12).

oppure:

3. non meno di 1.000 mcg, in due assunzioni distinte settimanali (totale settimanale 1.000 mcg x 2), da un integratore (preferibilmente sublinguale, tenuto conto della variabilità dell'assorbimento a partire da dosi molto elevate).

ATTENZIONE: non bisogna stupirsi se la dose giornaliere è di 50 mcg e la dose bisettimanale è di 1000 (20 volte tanto), perché le quantità di vitamina B12 in dose di mantenimento sono molto variabili a seconda delle frequenza di assunzione (in modo non proporzionale).

Si precisa che queste indicazioni sono valide solo per la vitamina B12 in forma di cianocobalamina, in quanto non sono disponibili in letteratura riferimenti che permettano di fornire indicazioni sulle altre forme di vitamina B12 disponibili sul mercato (ad esempio metil-cobalamina).

Dose di integratore consigliata nei bambini

Le indicazioni più aggiornate raccomandano, per i bambini, come dose di mantenimento:

Da 6 mesi a 3 anni: 5 mcg al giorno oppure 1 mcg per 2 volte al giorno. 

Da 4 a 10 anni: 25 mcg al giorno oppure 2 mcg per 2 volte al giorno. 

Dagli 11 anni in avanti: stessi dosaggi dell'adulto.

In caso di carenza

Il dosaggio riportato è quello per i casi di livelli normali di vitamina B12, mentre i casi di carenza vanno affrontati con una "dose d'attacco" per qualche mese, fino a che i livelli tornano normali e si può passare alla dose di mantenimento. La carenza si determina attraverso le analisi de sangue, dosando i valori di: emocromo, vit. B12, folati, omocisteina. Tali valori vanno esaminati da un medico competente per determinare lo stato di carenza (si può avere un parere competente e gratuito dai medici di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNV tramite il servizio "Domande agli esperti di SSNV").

I valori considerati ottimali per vitamina B12 e omocisteina sono (indipendentemente da quanto riportato sul foglio dei risultati delle analisi, che riporta sempre valori minimi e massimi non corretti):

• vit. B12: almeno 488 pg/ml
• omocisteina: inferiore a 12 mcmol/L

Quali integratori utilizzare

Sul sito di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana è presente un elenco di prodotti disponibili sul mercato.

Vitamina B12 in gravidanza e allattamento

Il dosaggio di integratore da assumere in gravidanza e allattamento è lo stesso che nelle altre fasi della vita, ma l'assunzione dell'integratore è ancora più importante in questa fase, perché una eventuale carenza si ripercuote sul bambino in modo molto più pesante che sulla madre e può avere ripercussioni sulla formazione del sistema nervoso e delle cellule del sangue.

Quindi, se non stai integrando la vitamina B12 e sei in gravidanza (o ne stai programmando una), è necessario effettuare subito le analisi del sangue come sopra indicato, per determinare il corretto dosaggio di integratore da assumere.

Vitamina B12 nel divezzamento

Il latte materno, quando presente in alta quantità nella dieta, può essere una fonte di vitamina B12 eccellente, a patto che, naturalmente, la madre assuma gli integratori nella giusta dose. Anche il latte di formula è sempre arricchito di vitamina B12 ed è sufficiente al bambino se presente nella dieta nella quantità di almeno 500-600 ml al giorno.

Con la diminuzione delle quantità di latte durante il divezzamento, queste fonti non sono più sufficienti e va quindi iniziata l'integrazione. Non vi è alcun rischio legato a possibili assunzioni in eccesso, mentre sono ben documentati gli effetti gravi di una carenza di vitamina B12 in questa fase della vita.

La forma più comoda è quella fornita dagli integratori in gocce: consulta l'elenco aggiornato, con le corrispondenti dosi nelle varie fasce d'età disponibile sul sito di SSNV.

Libri che ho letto e libri che sto aspettando dal corriere:

Si è pensato per lo svezzamento ma a mio parere va bene anche per chi si avvicina a questa dieta vegetale!

La guida che spiega ai genitori come diventare i primi «nutrizionisti» dei propri figli, dallo svezzamento ai 17 anni.

Dall’esperienza diretta di un medico nutrizionista che aiuta ogni giorno centinaia di famiglie a crescere figli sani e forti. Pratica e chiara, oltre 200 ricette suddivise per fascia di età e per menu stagionali. Con un inserto a colori dei piatti più appetitosi.

Libri che sono in attesa di ricevere:

«'Esattamente, cos'è che non mangi?' Me lo domandano sempre, da mia suocera al giornalaio sotto casa.»

«In queste pagine vorrei provare a spiegare perché la scelta vegana è una scelta salutare, cercando di farlo con parole semplici, di tutti i giorni, proprio come farebbe un'amica.» Fino a pochi anni fa Claudia Zanella, modella e attrice, non sapeva nulla di corretta alimentazione, né si preoccupava in modo particolare della propria salute. Una trattoria romana e un video spedito da un'amica hanno cambiato per sempre la sua vita e il suo modo di nutrirsi. Claudia è ora naturopata e vegana convinta, impegnata con competenza, simpatia e dolcezza a cambiare anche la vita di chi gli sta a cuore. In questo libro racconta come è riuscita a trasformare il suo modo di mangiare, di fare la spesa, di cucinare. Il suo è un percorso che propone un vero e proprio stile di vita per conquistare salute e benessere con il sorriso. Spiegato da lei sembra persino facile e divertente!

Un medico si trova in un'università in India per tenere una conferenza contro l'alimentazione vegana. Sale sullo scranno e inizia il suo discorso, davanti a centinaia di persone attente. Dopo circa un'ora termina dichiarando: «Ricordate amici, ignorate i vegani, megani, degani, o come diavolo si chiamano. Mangiate gli animali, perché solo nella carne troverete le proteine e il ferro». Novantadue minuti di applausi. Poi decide di fare una passeggiata e si addentra in una foresta. Mentre cammina soddisfatto di sé, incontra una tigre famelica. Spaventatissimo, si immobilizza e sussurra all'animale: «Tigre, ti prego, non mangiarmi: sono un uomo di scienza». Il felino si avvicina lentamente, pronto a balzargli addosso. Il medico, ormai in preda al panico, urla: «Tigre, ma perché mi vuoi mangiare?». E la tigre: «Eh sai, le proteine, il ferro...».

Perchè la cucina vegana deve essere per forza una "punizione"? Gustose ricette ed esilaranti aneddoti da "vita da vegano" in un autentico manifesto del diritto universale al piacere del gusto!

Per un cuoco epicureo che non si nega i piaceri della carne, è duro da digerire l'annuncio di un figlio che una sera a tavola, davanti alle polpette, confessa di essere diventato vegano. La prima reazione è l'angoscia: è la fine della pace in famiglia e di ogni godimento? Ma poi Andy Luotto decide di accettare la sfida. Nonostante i perigli della spesa vegana e lo sconforto dei primi approcci con seitan, muscolo di grano, tofu e altri ingredienti sconosciuti, basta qualche giorno chiuso nella sua cucina-laboratorio per dipanare la matassa. E l'uovo di colombo, la scoperta dell'acqua calda, perché Andy, dopo un po' di studio, si accorge che molta della migliore cucina mediterranea è già praticamente vegana. Basta qualche accorgimento in più, qualche "scorciatoia" in meno per creare ricette "cruelty free" non solo gustose, ma addirittura irresistibili. Il segreto non è cercare di riprodurre piatti tradizionali con ingredienti deprimenti, bensì rimettere al centro i migliori ingredienti che ci regala ogni stagione, nella loro semplicità e genuinità, facendo esplodere sapori e colori in piatti semplici ma raffinati. Con la complicità di Fede, esperto di agricoltura e prodotti del territorio, Andy condivide oggi le sue scoperte gastronomiche in questo primo ricettario per vegani goduriosi: zuppe, risotti, polpette, lasagne, fagottini, dolci e molto altro, pieni di gusto e facili da preparare. Una salvezza anche per tutti gli onnivori decisi a convivere in armonia con quello che, ammettiamolo, non è solo un regime alimentare, ma anche una nobile e sana scelta di vita.

Proverò personalmente ad avere un periodo completamente vegano o almeno ci provo e poi vi farò sapere come sono andate le analisi