HAPPY MIND

Qualche mese fa entrando in libreria ho notato un sacco di libri dedicati allo stile "felice" del Nord Europa, ho voluto sfogliare un libro Hygge, ma ammetto di NON averlo voluto comprare anche perchè è già da un pò che ho deciso di voler guardare il bicchiere mezzo pieno ed ho fatto mia la frase " un sorriso costa meno dell'elettricità ma fa altrettanta luce"  ma volendo cercare sul web alla parola mindfulness ecco cosa si trova: Mindfulness è la traduzione di "sati" che in lingua pali, il linguaggio utilizzato dal Buddha per i suoi insegnamenti, significa essenzialmente consapevolezza, attenzione, attenzione sollecita. Queste qualità dell'essere possono venire coltivate attraverso la meditazione. Nella tradizione buddhista la samma sati (retta consapevolezza) è una delle vie del Nobile Ottuplice Sentiero, l'ultima delle Quattro Nobili Verità. La moderna mindfulness è una tecnica psicologica basata su questa e altre tradizioni meditative.

Descrizione[modifica | modifica wikitesto]

Il concetto di Mindfulness deriva dagli insegnamenti del Buddismo (Vipassanā), dello Zen, e dalle pratiche di meditazione Yoga, ma solo dagli anni 70 negli Stati Uniti per opera di un medico del Massachusetts, Kabat-Zinn, questo modello è stato assimilato ed utilizzato come paradigma autonomo in alcune discipline mediche e psicoterapeutiche italiane, europee e d'oltre oceano.^[1][2]

Mindfulness è quindi una modalità di prestare attenzione, momento per momento, nell'hic et nunc, in modo intenzionale e non giudicante, al fine di risolvere (o prevenire) la sofferenza interiore e raggiungere un'accettazione di sé attraverso una maggiore consapevolezza della propria esperienza che comprende: sensazioni, percezioni, impulsi, emozioni, pensieri, parole, azioni e relazioni.

Migliorare questa modalità di prestare attenzione permette di cogliere, con maggiore prontezza, il sorgere di pensieri negativi che contribuiscono al malessere emotivo. La padronanza dei propri contenuti mentali e degli stili abituali di pensiero (capacità di automonitoraggio e metacognizione) permette maggiori possibilità di esplorazione, espressione e cambiamento di tali contenuti.

Una gran quantità di pensieri negativi deriva dalla critica che il soggetto fa a sé stesso per il fatto di sentirsi ansioso, depresso o a disagio. Ai pensieri negativi (primari) che alimentano i disagi emotivi, si aggiungono ulteriori pensieri improduttivi (secondari) su di sé. Questo meccanismo di autoaccusa e autobiasimo genera una spirale che dà origine al ruminìo depressivo. La persona si pone così in una condizione di nemica di se stessa, anziché di alleata di se stessa. L'allenamento della consapevolezza permette di affinare l'attenzione verso questi meccanismi che deteriorano l'umore e depotenziano le capacità di ripresa psicologica o la prevenzione delle recidive depressive^[3].

La teoria della mindfulness parte dalla riscoperta di metodi di cambiamento psicologico improntati a modalità intuitive di conoscenza di sé, in integrazione a metodi discorsivi e verbali di risoluzione dei problemi. In altri termini, prima di promuovere la messa in discussione delle convinzioni erronee o irrazionali che generano la sofferenza, il terapeuta agisce aiutando innanzitutto la persona a cambiare la relazione con i propri contenuti mentali. Si è arrivati ad osservare che gran parte della sofferenza dipende infatti dall'identificazione coi pensieri ("io sono i miei pensieri", "i pensieri sono fatti"), mentre il primo passo verso il cambiamento avviene grazie ad un allontanamento cognitivo dalle esperienze che si impongono nel campo di coscienza ("io ho dei pensieri", "i pensieri sono ipotesi").

Tale cambiamento genera la capacità flessibile di operare, quando necessario, un distacco dai contenuti mentali, che consente di osservarli con maggiore chiarezza. Questo distacco (detached mindfulness^[4]) diminuisce la reattività automatica che conduce ogni essere umano a profondere rapidi sforzi per evitare la sofferenza. Questi sforzi, ironicamente, possono essere di per sé apportatori di ulteriore sofferenza, poiché si basano su ideali irrealistici di "trasparenza" emotiva, rimarcano l'inaccettabilità del momento presente e pongono gli obiettivi di felicità nel futuro. La mindfulness promuove esperienze di accoglimento del presente, di comprensione più ampia e delicata delle difficoltà e di tolleranza delle emozioni e delle percezioni negative quali esperienze da includere ed attraversare con equanimità nel proprio percorso esistenziale.

"Equanime è quello stato emotivo stabile, responsivo e non reattivo, propizio alla focalizzazione dell'attenzione sul momento attuale e caratterizzato da costanza dell'umore, distacco e serenità al cospetto delle cose e dei fenomeni effimeri^[5]"

Tecnica meditativa[modifica | modifica wikitesto]

La meditazione mindfulness viene praticata sedendosi con gli occhi chiusi, a gambe incrociate su un cuscino o su una sedia, con la schiena dritta.^[6] L'attenzione viene posta sul movimento dell'addome quando si respira^[7] o sulla consapevolezza del respiro, mentre si espira e si inspira dal naso.^[7] Se ci si distrae dal respiro, si nota passivamente che la mente vaga, ma in un modo accettante, non giudicante e quindi si torna a concentrarsi sul respiro. Un famoso esercizio integrativo, introdotto da Kabat-Zinn nel suo programma MBSR, è la degustazione di una uva passa, in cui viene assaggiata e mangiata con cura un chicco d'uva.^[8]

I meditatori iniziano con brevi periodi di 10 minuti di pratica al giorno. Praticando regolarmente, diventa più facile mantenere l'attenzione focalizzata sul respiro^[9]. Alla fine la consapevolezza del respiro può essere estesa alla consapevolezza dei pensieri, dei sentimenti e delle azioni.^[7]

Risvolti terapeutici[modifica | modifica wikitesto]

Gli interventi terapeutici mindfulness-based riguardano principalmente la Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) e la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), sviluppata da Jon Kabat-Zinn nel 1979 presso il Medical Center della University of Massachusetts.^[10] [11]

Lo sviluppo della facoltà di mindfulness è affidato a momenti "formali" (il protocollo MBSR prevede cicli di otto settimane in cui si praticano otto differenti esercizi di meditazione della durata che va dai tre ai trenta minuti) e a momenti "informali", che consistono nel promuovere un abito mentale costante improntato alla continuità della consapevolezza nella vita quotidiana.

Mindfulness e cervello^[12]

Queste tecniche, derivate sostanzialmente dalla terapia cognitiva classica, sono asservite al trattamento di molteplici patologie, fra cui: depressione, disturbo borderline, ansia, attacchi di panico, disturbi con componenti psicosomatiche, ossessivo-compulsivi, alimentari, insonnia, fibromialgia^[13] e disturbi dell'umore.^[14][15] La meditazione di mindfulness trova applicazione anche in quei disagi esistenziali non direttamente ascrivibili a disturbi o patologie vere e proprie, ma avvertiti come "eccesso di pensiero" o neoplasia cognitiva.^[16]

Di notevole interesse è la mole di evidenze scientifiche che attestano gli effetti della pratica meditativa assidua su alcune strutture anatomiche chiave del cervello^[17] adibite alla regolazione delle emozioni e sull'attività cellulare di interi distretti dell'organismo. Da una rassegna bibliografica del 2014^[18] sono stati evidenziati:

1) incremento e rimodulazione dell'attività della corteccia del lobo prefrontale sinistro^[19];

2) incremento e rimodulazione dell'attività dei nuclei profondi dell'emisfero destro (parte intuitiva e digitale dell'esperienza esistenziale e percettiva) e dell'amigdala^[20] (struttura cerebrale collegata all'esperienza della paura);

3) intervento neuro-modulato da citochine e altri neuromodulatori e glucocorticoidi sugli assi ipofisiari e sulla secrezione di cortisolo^[21];

4) modulazione adattiva dell'immunità cellulo mediata^[22];

5) effetti protettivi sul DNA, mediati da un aumento dell'attività della telomerasi^[23].

Gli ambiti di studio ed applicazione della mindfulness intersecano le scienze cognitive e le neuroscienze e ambiti della medicina quali la medicina comportamentale, la riabilitazione, la ginecologia, l'oncologia, l'endocrinologia, la cardiologia, l'immunologia, l'algologia e la medicina psicosomatica.

E poi molte cose che mi rendono serena sono gratis:

• svegliarsi alle 9 senza sveglia con calma (dopo i turni di lavoro intenso al bar mi sveglio comunque presto ma senza la sveglia e mi stiracchio un pò)
• Il primo caffè del mattino, gustato con calma-quante volte durante l'anno capita di dover bere il caffè al volo in piedi e senza neanche gustarlo, ecco io quando posso mi preparo il caffè con la moka, lo verso nella tazzina che mi gusto guardando dalla finestra (in estate c'è quell'arietta piacevole)
• Un raggio di sole durante le giornate invernali-e qui potrei aprire un lungo discorso sul perchè il sole faccia bene ma mi limiterò a dire che il sole nelle giornate invernali ti scalda la pelle (che poi io adori il sole e odi la pioggia poichè metereopatica è un'altra storia)
• Il thè caldo serale-ecco questo è un rituale invernale che ho con mia madre e mi piace condividere questo momento con lei
• godersi un film o leggere un libro : con i ritmi frenetici a volte trovare il tempo di fare tutto è complicato, ma ognuno di noi dovrebbe ritagliarsi del tempo per se ogni giorno, io adoro leggere e quando ho ritmi di lavoro più intensi se non sono troppo stanca, la sera cerco di leggere un pò oppure godermi un film alla tv (ogni tanto ne danno qualcuno veramente carino)
• Una serata tra ragazze-anche qui si potrebbero scrivere enciclopedie ma una serata tra ragazze ogni tanto ci vuole
• una passeggiata/escursione- Si ok alla fine è sport e può essere faticoso ma la vista che hai quando arrivi in cima non ha valore e sei assolutamente ripagato di tutti gli sforzi
• Il primo giorno di sole-io ho passato martedì in una piscina quasi deserta e mi sono goduta ogni momento:P
• Ma poi vuoi mettere in inverno indossare il pigiama che è stato sopra il termosifone? Goduria allo stato puro

Se uno inizia a pensarci molte cose che ci rendono felici sono gratis e spesso neanche ce ne rendiamo conto, poichè sono proprio le piccole cose a fare la differenza...allora si potrebbe iniziare la giornata con un pensiero positivo e sorridendo, essere positivi e gentili e secondo me alla fine della giornata si è più felici...almeno questo è il mio pensiero #enjoythelittlethings!!!